果蔬饮食

常见食物的综合营养质量指数评分 (INQ)

参考分值 食物类型 举例
100 深绿叶蔬菜 甘蓝 / 芥菜 / 莴苣(牛皮菜)/ 西洋菜 / 菠菜 / 芝麻菜
95 其他绿叶蔬菜 长叶莴苣 / 白菜 / 卷心菜 / 球芽甘蓝 / 芦笋 / 西兰花
50 非绿叶蔬菜 甜菜 / 茄子 / 蘑菇 / 洋葱 / 小萝卜 / 豆芽 / 红色或黄色甜椒 / 花椰菜 / 香茄 / 胡萝卜
45 新鲜水果 草莓 / 蓝莓 / 李子 / 梅子 / 橘子 / 甜瓜 / 猕猴桃 / 苹果 / 樱桃 / 梨子 / 葡萄 / 香蕉
40 豆类 扁豆 / 菜豆(四季豆)/ 白豆 / 赤豆 / 黑豆 / 花豆 / 豌豆 / 毛豆 / 鹰嘴豆
30 坚果类 瓜子 / 南瓜籽 / 芝麻 / 亚麻籽 / 杏仁 / 腰果 / 开心果 / 核桃 / 山核桃
25 含淀粉的蔬菜 南瓜 / 红薯 / 玉米 / 萝卜
20 全麦 老式的燕麦 / 大麦 / 糙米和野生稻 / 荞麦 / 小米 / 藜麦 / 全麦面包
18 鱼类 鲫鱼 / 鳕鱼 / 黑鱼
15 脱脂奶 脱脂牛奶
15 蛋类 鸡蛋 / 鸭蛋 / 鹅蛋
8 全脂奶 全脂牛奶
6 红肉(哺乳动物的肉) 猪肉 / 牛肉 / 羊肉 / 兔肉等
6 精制谷物 精制大米 / 精制小麦粉 / 糯米
3 奶酪 芝士蛋糕、披萨、乳酪类甜品
1 精制油 菜花籽油精制 / 大豆油精制 / 玉米油精制 / 花生油精制
0 含糖食品 曲奇饼 / 蛋糕 / 糖果 / 苏打类的点心

月份食材表

月份 水果 蔬菜 坚果
1 月 菠萝、甘蔗、砂糖橘、蛋黄果、番石榴、橙子、青枣 白菜、菠菜、彩椒、胡萝卜、小白菜、芥菜、平菇、蒜黄、香菇、杏鲍菇、紫菜、豆瓣菜、紫菜苔 -
2 月 甘蔗、柠檬、圣女果、蛋黄果、番石榴、橙子、丑柑、青枣 白菜、彩椒、春笋、胡萝卜、韭菜、小白菜、芥菜、平菇、蒜黄、香菇、紫菜、豆瓣菜、紫菜苔 -
3 月 柠檬、枇杷、圣女果、番石榴、橙子、丑柑、青枣、青梅 荸荠、彩椒、春笋、胡萝卜、韭菜、小白菜、芥菜、芦笋、平菇、蒜黄、茼蒿、香菇、香椿、紫菜、豆瓣菜、紫菜苔 -
4 月 菠萝、火龙果、枇杷、圣女果、丑柑、青梅 菠菜、荸荠、彩椒、春笋、茶树菇、大葱、韭菜、蒜苔、西兰花、黄豆芽、荠菜、空心菜、芦笋、绿豆芽、平菇、青萝卜、蒜黄、茼蒿、莴苣、香菇、香椿、蟹味菇、紫菜、快菜、豌豆、鸡腿菇、草菇、竹荪、荷兰豆、银耳 -
5 月 菠萝、草莓、火龙果、荔枝、枇杷、桑葚、山竹、樱桃、莲雾、嘉宝果、乌梅、青梅 白萝卜、菠菜、彩椒、春笋、茶树菇、大葱、韭菜、蒜苔、土豆、西兰花、圆白菜、洋葱、油菜、茴香、海带、黄豆芽、荠菜、苦瓜、空心菜、绿豆芽、平菇、青萝卜、生菜、莴苣、豌豆苗、苋菜、西葫芦、西芹、蟹味菇、猪肚菇、快菜、豌豆、鸡腿菇、草菇、竹荪、荷兰豆、银耳 -
6 月 菠萝、草莓、黑莓、火龙果、蓝莓、荔枝、榴莲、桑葚、桃、山竹、杏、西瓜、香瓜、樱桃、杨梅、椰子、神秘果、释迦果、菠萝蜜、莲雾、红毛丹、树莓、蛇皮果、火参果、黑布林、黄皮果、伊丽莎白、乌梅 白萝卜、菠菜、彩椒、茶树菇、豆角、大葱、大蒜、黄瓜、茄子、土豆、西红柿、圆白菜、洋葱、油菜、茴香、海带、黄豆芽、尖椒、茭白、芥蓝、苦瓜、空心菜、绿豆芽、青萝卜、秋葵、丝瓜、生菜、四季豆、娃娃菜、豌豆苗、苋菜、香菜、西葫芦、西芹、紫甘蓝、毛豆、木耳菜、猪肚菇、快菜、豌豆、红薯叶、鸡腿菇、草菇、竹荪、黄花菜、牛肝菌、银耳、蚕豆 -
7 月 苹果、菠萝、黑莓、火龙果、哈密瓜、龙眼、蓝莓、李子、荔枝、榴莲、芒果、蟠桃、桃、山竹、杏、西瓜、香瓜、油桃、杨梅、杨桃、椰子、释迦果、菠萝蜜、莲雾、红毛丹、树莓、火参果、嘉宝果、黑布林、黄皮果、伊丽莎白、西洋梨 白菜、菠菜、彩椒、茶树菇、豆角、大葱、大蒜、黄瓜、南瓜、茄子、土豆、西红柿、圆白菜、洋葱、猴头菇、海带、黄豆芽、尖椒、茭白、豇豆、芥蓝、苦瓜、空心菜、苦菊、菱角、绿豆芽、青萝卜、秋葵、丝瓜、山药、四季豆、娃娃菜、苋菜、香菜、西芹、紫甘蓝、玉米、毛豆、木耳菜、猪肚菇、快菜、红薯叶、草菇、黄花菜、牛肝菌、银耳、榛蘑 核桃、葵花子、夏威夷果
8 月 苹果、百香果、黄桃、火龙果、哈密瓜、龙眼、蓝莓、李子、荔枝、榴莲、猕猴桃、木瓜、芒果、葡萄、蟠桃、青提、桃、沙果、山竹、无花果、西瓜、油桃、杨梅、杨桃、椰子、释迦果、菠萝蜜、牛油果、莲雾、红毛丹、火参果、黑布林、西梅、黄皮果、沙棘、羊角蜜、芭蕉、西洋梨 白菜、菠菜、豆角、冬瓜、大葱、大蒜、黄瓜、红薯、南瓜、茄子、圆白菜、猴头菇、海带、黄豆芽、尖椒、茭白、豇豆、荠菜、芥蓝、苦瓜、苦菊、口蘑、菱角、绿豆芽、青萝卜、芹菜、秋葵、丝瓜、山药、四季豆、苋菜、香菜、西芹、芋头、油麦菜、玉米、紫薯、毛豆、猪肚菇、牛蒡、快菜、红薯叶、草菇、黄花菜、牛肝菌、银耳、榛蘑 板栗、巴旦木、花生、核桃、葵花子、开心果、夏威夷果、榛子
9 月 苹果、百香果、菇娘、红提、黄桃、海棠果、火龙果、哈密瓜、龙眼、蓝莓、李子、蜜柑、猕猴桃、木瓜、芒果、葡萄、蟠桃、青提、蛇果、沙果、柿子、山竹、石榴、无花果、西柚、香梨、梨、西瓜、杨桃、枣、人参果、释迦果、菠萝蜜、牛油果、人心果、蔓越莓、火参果、南果梨、冬枣、沙棘、羊角蜜、芭蕉、枣仁、西洋梨 菠菜、菜花、豆角、冬瓜、大辣椒、大蒜、红薯、姜、南瓜、圆白菜、油菜、猴头菇、茴香、海带、黄豆芽、尖椒、茭白、荠菜、芥蓝、芥菜、苦瓜、口蘑、莲藕、菱角、绿豆芽、青萝卜、芹菜、秋葵、秋黄瓜、丝瓜、生菜、山药、四季豆、香菜、西芹、芋头、油麦菜、玉米、紫薯、毛豆、猪肚菇、牛蒡、快菜、红薯叶、鸡腿菇、草菇、黄花菜、牛肝菌、银耳、腐竹 板栗、白果、巴旦木、榧子、花生、核桃、葵花子、开心果、松子、夏威夷果、榛子
10 月 苹果、菠萝、百香果、橄榄、菇娘、红提、海棠果、火龙果、金橘、橘子、蜜柑、猕猴桃、木瓜、葡萄、脐橙、蛇果、柿子、山楂、石榴、无花果、西柚、香梨、梨、香蕉、柚子、枣、神秘果、人参果、释迦果、菠萝蜜、人心果、番石榴、蔓越莓、火参果、嘉宝果、南果梨、冬枣、橙子、沙棘、羊角蜜、芭蕉、枣仁、青枣 白菜、菠菜、百合、菜花、豆角、冬瓜、大辣椒、大蒜、胡萝卜、红薯、姜、木耳、南瓜、土豆、西兰花、圆白菜、油菜、茴香、黄豆芽、尖椒、茭白、荠菜、芥蓝、芥菜、苦瓜、莲藕、绿豆芽、魔芋、青萝卜、芹菜、秋葵、秋黄瓜、丝瓜、生菜、山药、四季豆、茼蒿、娃娃菜、香菜、雪莲果、芋头、油麦菜、蟹味菇、紫菜、紫甘蓝、玉米、紫薯、猪肚菇、快菜、豌豆、雪里红、鸡腿菇、草菇、牛肝菌、腐竹 板栗、碧根果、白果、榧子、花生、核桃、南瓜子、开心果、松子、夏威夷果、榛子
11 月 苹果、菠萝、橄榄、甘蔗、菇娘、海棠果、火龙果、金橘、罗汉果、橘子、脐橙、砂糖橘、蛇果、山楂、香蕉、柚子、枣、人参果、释迦果、菠萝蜜、番石榴、蔓越莓、冬枣、橙子、芭蕉、青枣 白菜、菠菜、百合、胡萝卜、红薯、姜、木耳、土豆、西兰花、圆白菜、尖椒、金针菇、荠菜、芥蓝、芥菜、秋黄瓜、山药、蒜黄、茼蒿、娃娃菜、香菇、雪莲果、杏鲍菇、蟹味菇、紫菜、紫甘蓝、豆瓣菜、快菜、豌豆、雪里红、鸡腿菇、腐竹 碧根果、榧子、南瓜子
12 月 菠萝、橄榄、甘蔗、罗汉果、橘子、砂糖橘、香蕉、蛋黄果、番石榴、嘉宝果、橙子、青枣 菠菜、胡萝卜、红薯、土豆、金针菇、芥菜、平菇、蒜黄、茼蒿、香菇、杏鲍菇、紫菜、豆瓣菜、紫菜苔、鸡腿菇 -